슈퍼푸드 고구마, 더 맛있게 먹을 수 있는 방법은?

김희중 에디터 2023.09.26 조회수

명실상부한 겨울 대표 간식 고구마! 고구마는 겨울에 주로 찾는 간식으로 유명하지만 사실 언제 먹어도 맛있는 식품인 건 부인할 수 없죠. 맛뿐만 아니라 몸에도 좋아 다이어트 식품으로도 많은 사랑을 받고 있습니다. 오늘은 몸에 좋고 맛도 좋은 이 고구마를 낱낱이 파헤쳐보려고 합니다.

‘슈퍼푸드’는 풍부한 영양소를 함유하고 있어 몸 건강에 도움을 준다고 알려진 식품을 의미하는데요. 고구마도 대표적인 슈퍼푸드로 꼽힙니다. 미국의 식품영양운동단체인 공익과학센터(CSPI)에서는 건강식품 10가지를 선정했는데요. 그중 첫 번째로 고구마를 언급하기도 했습니다. 고구마의 어떤 성분 때문에 그런 걸까요?

‘노화 방지와 변비에 탁월’

고구마가 슈퍼푸드인 이유

고구마는 먹을 게 풍족하지 못했던 시절 굶주린 서민들의 배를 채워준 구황작물이다. ⓒ게티이미지뱅크

몸속 활성 산소를 제거하는 항산화 물질은 세포의 노화를 방지해줍니다. 대표적으로 ‘베타카로틴’과 ‘안토시아닌’이 있는데요. 이 성분은 고구마에 많이 들어있습니다.

고구마는 다이어트를 하는 사람들에게도 사랑받는 작물입니다. 바로 고구마에 풍부하게 들어있는 식이섬유 때문이죠. 식이섬유는 몸속 혈당을 배출하는 데 도움이 되고 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다. 다이어트를 하면 식사량이 줄어들어 변비를 겪는 경우가 많은데요. 식이섬유가 풍부한 고구마와 물을 잘 섭취한다면 변비를 예방할 수 있습니다. 생고구마를 자를 때 나오는 ‘얄라핀(jalapin)’은 장운동을 촉진해 변비에 효과적입니다.

고구마는 먹을 게 풍족하지 못했던 시절 쌀이 떨어지면 굶주린 서민들의 배를 채워준 구황작물입니다. 척박한 땅에서도 잘 자랐지요. 몸에 필요한 에너지를 만드는 탄수화물은 고구마에 많이 들어있습니다. 쌀에 함유된 것보다 조금 더 많은 탄수화물이 있는데요. 칼륨, 칼슘 등 미네랄과 비타민 등 다양한 영양소도 골고루 들어있습니다. 탄수화물과 다양한 영양소가 있는 고구마는 쌀을 대신하기에 적합했죠.

종류별 고구마 특징

이렇게 다르다고?

우선 시중에서 쉽게 볼 수 있는 다양한 고구마 종류부터 짚고 넘어가려고 합니다. 우리에게 익숙한 고구마는 육질의 특성에 따라 4가지로 나눌 수 있습니다. 밤고구마, 호박고구마, 꿀고구마, 자색고구마죠.

밤고구마는 육질이 단단하고 물기가 없다. ⓒ게티이미지뱅크

밤고구마는 이름 그대로 밤과 비슷한 맛이 납니다. 육질이 단단하고 물기가 없습니다. 베어 먹으면 포슬포슬한 식감이 나죠. 장운동을 활발하게 해주는 식이섬유와 주 에너지원인 탄수화물은 호박고구마보다 밤고구마에 더 많이 들어있습니다. 밤고구마에 속하는 고구마 품종도 여러 가지 있는데요. 이름에 ‘밤 율(栗)’을 붙여 율미, 신율미, 진율미 등으로 부릅니다.

호박고구마는 물고구마와 호박을 접붙여 만든 고구마로 생 단면을 잘랐을 때 주황빛을 띠고 조리하면 선명한 노란빛을 띱니다. 몸속 활성 산소를 없애주는 ‘베타카로틴’ 성분이 다른 고구마 종류에 비해 훨씬 많이 들어있습니다. 당도가 높고 촉촉해 고구마말랭이를 만들기에도 좋습니다. 호박고구마 품종은 이름에 ‘누를 황(黃)’이 들어간 주황미, 신황미, 건황미, 연황미 등이 있습니다.

꿀고구마는 밤고구마와 호박고구마의 중간 형태로 부드럽고 촉촉하다. ⓒ게티이미지뱅크

꿀고구마는 당도가 매우 높은 것이 특징입니다. ‘꿀밤고구마’ 혹은 ‘베니하루카’로 불리기도 하는데요. 밤고구마와 호박고구마의 중간 형태입니다. 진한 보라색 껍질이 특징이죠. 호박고구마처럼 부드럽고 촉촉한 맛을 냅니다. 국내 품종 중에는 ‘소담미’가 유일합니다.

자색고구마는 껍질이 보라색에 가까운 다른 고구마와 달리 속살이 보라색입니다. ‘안토시아닌’ 함량이 높아 진한 색을 띠고 있죠. 다른 고구마에 비해 단맛이 덜한 편입니다. 담백한 맛과 부드러운 식감이 특징입니다. 자색고구마 품종에는 ‘자주빛 자(紫)’를 붙여 자미, 신자미, 연자미, 단자미로 부릅니다.

이외에도 시중에는 소비자에게 쉽게 접근할 수 있도록 재미있는 이름을 가진 고구마 품종이 많이 나와 있습니다. 육질이 부드러운 ‘보드레미’, 호감이 가는 품종이라는 뜻의 ‘호감미’, 다수가 좋아하는 품종이라는 ‘다호미’, 껍질을 벗기지 않고 먹을 수 있는 ‘통채루’ 등이 있는데요. 이렇게 다양한 품종 중에 여러분 입맛에 딱 맞는 고구마 품종은 무엇일지 찾아가는 것도 또 다른 재미가 될 것 같습니다.

단단한 밤고구마는 쪄먹고

부드러운 고구마는 구워 먹자

밤고구마는 찌고 부드러운 고구마는 구워 먹어야 훨씬 더 맛있게 먹을 수 있다.

고구마는 이렇게 육질부터 맛, 특징도 조금씩 다르기 때문에 고구마의 맛을 극대화할 수 있는 조리법을 알아두는 게 중요합니다. 고구마는 전분 함유량에 따라 조리법이 달라집니다.

밤고구마는 전분이 20% 이상으로 다른 고구마에 비해 상대적으로 전분이 많이 함유돼 있어 삶으면 퍽퍽해집니다. 반면 전분 함유량이 낮은 고구마는 삶으면 물컹해져 먹기 불편해지죠. 그래서 밤고구마는 찌고, 부드러운 고구마는 구워 먹어야 훨씬 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

고구마를 짧은 시간에 고온으로 익히면 당분이 잘 형성되지 않아 단맛이 적습니다. 장에 좋은 ‘맥아당’이 제대로 활성화되지 않을 가능성도 있습니다. 단맛을 잘 느끼고 싶거나 소화에 도움 되는 고구마를 드시고 싶다면 저온에서 오래 가열하는 게 좋습니다. 고구마를 구우면 고구마 속 수분이 증발하고 밀도가 높아집니다. 반대로 고구마를 찌면 고구마 속 수분 함량이 높아지죠. 그래서 군고구마가 찐 고구마보다 더 달콤한 맛을 냅니다.

고구마를 더 맛있게 먹을 수 있는

‘꿀조합’ 음식은 뭐가 있을까?

그 자체로 먹어도 맛있는 고구마지만 같이 먹으면 더욱 입맛을 살아나게 하는 조합이 있습니다.

1. 동치미

고구마와 무는 궁합이 잘 맞는다는 거 알고 계셨나요? 몸에 좋은 고구마도 많이 먹으면 ‘타닌’ 성분 때문에 속이 더부룩하고 가스가 찰 수도 있는데요. 이때 무가 해결책이 될 수 있습니다. 무에는 고구마의 전분을 분해하는 ‘아밀라아제’가 풍부하게 들어있습니다. 몸이 고구마를 잘 소화할 수 있도록 도와주죠. 그래서 고구마를 먹을 때 깍두기나 동치미를 같이 먹으면 더욱 건강하고 맛있게 먹을 수 있습니다.

무에는 고구마의 전분을 분해하는 ‘아밀라아제’가 풍부하게 들어있다. ⓒ게티이미지뱅크

2. 배추김치

따뜻하고 노란 고구마에 시원하고 빨간 김치 한 점. 상상만 해도 식욕을 자극하는데요. 김치의 매콤짭짤한 맛이 달콤한 고구마와 만나면 끊임없이 음식을 먹게 된다는 ‘단짠’ 조합이 완성됩니다. 김치는 나트륨이 많은데요. 고구마와 함께 먹으면 고구마 속 섬유질과 칼륨이 김치의 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출하도록 도움을 줍니다.

고구마 속 섬유질과 칼륨이 김치의 나트륨 성분을 몸 밖으로 배출하도록 도움을 준다. ⓒ게티이미지뱅크

3. 우유

포슬포슬한 밤고구마를 먹다 보면 목이 막히기도 합니다. 이럴 때 목 막힘을 부드럽게 뚫어주는 우유는 고구마와 조합이 아주 좋습니다. 우유는 고구마에 없는 단백질, 칼슘이 풍부합니다. 고구마는 우유에 부족한 식이섬유와 탄수화물이 많이 들어있죠. 서로에게 부족한 영양성분을 채워주는 고구마와 우유는 이래서 찰떡궁합이라고 하나 봅니다.