건강하게 오래 비건으로 살기…영양학자의 비건 가이드 《건강하고 싶어서 비건입니다》

김희중 에디터 2023.09.26 조회수

비건식에 대한 흔한 편견이 있습니다. 비건을 하면 단백질을 충분히 섭취하지 못할 거라는 것이죠. 하지만 이는 사실과 다릅니다. 책에 따르면 모든 자연식품에는 단백질이 있고 비건 식단으로도 식물성 단백질을 충분히 섭취할 수 있습니다.

《건강하고 싶어서 비건입니다》는 식품 영양학자가 건강한 비건식단을 알려주는 책이다. ⓒ더농부

《건강하고 싶어서 비건입니다》(반니)를 쓴 파멜라 퍼거슨은 20년 경력의 영양학자이자 비건입니다. 채식의 장점을 알리고 비건에 관심을 둔 사람에게 실질적인 도움을 주고자 이 책을 썼습니다. 저자는 무엇보다 중요한 건 ‘건강한 비건’이라고 말합니다.

그래서 이 책은 건강하게 오래 비건으로 사는 방법을 알려주고 있습니다. 비건에 입문한 사람은 무엇을 어떻게 시작해야 하는지부터 비건으로 건강한 식습관을 유지할 수 있는지 등 궁금증이 많을 테지요. 이 책은 비건 초보자를 위해 비건의 개념부터 초보자가 먹기 좋은 다양한 비건 음식 조리법까지 소개하고 있습니다.

《건강하고 싶어서 비건입니다》는 총 10개의 목차로 구성돼 있습니다. 1~2부는 비건식의 개념을 간단하게 소개합니다. 3부는 비건으로 많이 먹는 식재료를 소개합니다. 4~7부는 비건식을 하면서 꼭 챙겨야 할 필수 영양 성분을 이야기합니다. 마지막으로 8~10부는 삶에 바로 적용할 수 있는 비건 생활에 대한 실질적인 조언과 다양한 팁이 들어있습니다. 초보 비건을 위한 7일 메뉴를 끝으로 책은 마무리됩니다.

방대한 식물의 세계에서

내 냉장고 맛있게 채우기

저자는 비건식을 위해서는 우선 제대로 된 식품을 갖추는 것이 중요하다고 말합니다. 건강하고 맛있는 재료로 냉장고를 채우는 것이죠. 재료가 준비되면 비건을 본격적으로 시작할 수 있습니다. 비건 요리법은 다양하지만, 책에는 쉽게 구할 수 있으면서 중요한 재료가 담겨 있습니다. 저자가 추천한 재료 중 몇 가지를 소개합니다.

비건식에 유용한 대표적 재료인 콩은 섬유소, 철, 단백질 공급원으로서 영양가가 매우 높다. ⓒ게티이미지뱅크

책에서 첫 번째로 추천한 재료는 콩류입니다. 콩류는 섬유소, 철, 단백질 공급원으로서 영양가가 매우 높습니다. 그만큼 비건식에 유용한 대표적 재료로 소개하고 있는데요. 종류는 검은콩, 동부콩, 병아리콩, 대두, 렌틸콩 등이 있습니다. 통조림이든 말린 것이든 영양가는 비슷한데요. 통조림은 나트륨 함량과 가격이 더 높고 말린 콩은 조리하는 데 시간이 더 걸립니다. 하지만 렌틸콩은 다른 콩과 달리 마른 상태에서도 요리하기 쉽습니다.

견과류와 씨앗류는 우리 몸에 자연식 지방을 공급합니다. 지방을 섭취하고 싶다면 비건 마가린이나 오일 대신 견과류나 씨앗류와 같은 자연식품에서 얻는 게 좋습니다. 종류는 캐슈, 치아시드, 아마씨, 아몬드, 호박씨, 해바라기씨, 호두 등이 있습니다.

방울양배추는 마늘과 구워서 소금과 영양효모를 뿌려 먹으면 맛있다. ⓒ게티이미지뱅크

십자화과 채소는 칼로리당 영양소가 가장 풍부한 식품입니다. 여러 요리에 유용하게 쓸 수 있죠. 저자는 조리하는 동안 냄새가 고약하다는 평이 자자했던 방울양배추가 요즘 인기를 얻고 있다고 소개하는데요. 냄새가 나기는 하지만 마늘과 함께 구워서 소금과 영양효모를 뿌려 먹으면 정말 맛있다고 말합니다.

비건이 되고 싶은데 치즈를 너무 좋아한다면 비건 유제품을 찾으면 됩니다. 이미 버터, 치즈, 크림치즈, 요구르트, 우유 등 수많은 비건 유제품이 개발돼 있습니다. 이 외 다양한 채소, 통곡류, 허브와 양념 등을 준비하면 다양한 비건 식단을 위해 저자가 추천한 재료 준비가 끝납니다.

아동기·임신기·노년기

핵심 영양소 챙기는 비건

저자는 인생 단계별로 챙겨야 할 영양소를 중심으로 올바른 비건식을 설명합니다. 먼저 아동기에 비건을 할 때 필요한 핵심 영양소를 설명해 드리겠습니다. 자녀를 비건으로 키우려는 가정이 늘고 있다고 하는데요. 자녀에게 필요한 영양소를 어떻게 채워줘야 할까요?

성장기 아이들이 섬유소가 풍부한 음식을 너무 많이 먹으면 다른 영양분을 충분히 채우지 못하니 주의해야 한다. ⓒ게티이미지뱅크

책은 아이의 ‘건강한 성장’에 집중합니다. 단백질은 성장과 발달에 필수입니다. 콩류나 두유는 여러 아미노산이 골고루 들어있습니다. 메밀, 퀴노아, 통곡류도 단백질 섭취에 좋습니다. 특히 저자는 견과류가 지방도 풍부하기 때문에 알레르기가 없다면 꼭 먹을 것을 추천했습니다.

뼈 질량 90%는 16살 이전에 형성됩니다. 건강한 뼈를 만들어주는 칼슘을 성장기 때 충분히 섭취해야 하는 이유이지요. 두부, 콩류, 녹색 채소, 견과류는 좋은 칼슘 공급원입니다. 참깨와 참깨소스는 칼슘뿐만 아니라 지방과 단백질도 많아 더욱 좋습니다.

비건식은 섬유소를 많이 먹게 돼 심장에 좋고 포만감에 도움이 됩니다. 하지만 저자는 성장기 아이들이 통곡류와 콩류 등 섬유소가 풍부한 음식을 너무 많이 먹으면 다른 영양분을 충분히 채우지 못할 수도 있으니 주의해야 한다고 경고합니다.

임신기와 수유기에는 엽산과 철을 섭취하는 것이 중요하다. ⓒ게티이미지뱅크

아이 4명과 비건으로 사는 저자는 비건 임산부에게 중요한 영양분을 소개합니다. 임신기와 수유기에는 필요한 영양분이 조금 달라지는데요. 그중 가장 앞에 등장한 엽산과 철을 대표적으로 언급하려고 합니다. 엽산은 태아와 산모의 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 저자는 균형 잡힌 비건식을 하면 엽산이 함유된 식품을 자연스럽게 많이 먹게 된다고 말합니다. 엽산이 함유된 식품으로는 콩류와 비트, 아마씨, 엽채류, 오렌지 등을 추천했습니다.

철은 태아의 성장에 따라 혈액량이 늘어나기 때문에 중요합니다. 그러나 식물에 함유된 철은 육류보다 흡수량이 적어서 필요한 양을 충족하기 어렵습니다. 저자는 철이 들어있는 임신부 비타민제를 복용하는 것이 안전한 영양소 섭취에 도움을 준다고 말합니다. 이외에도 중요하게 챙겨야 할 영양소로 요오드, 칼슘, 오메가3지방산 등을 말했습니다.

노년기에는 뼈 건강을 유지하기 위해서 칼슘과 비타민D 섭취량을 늘려야 한다. ⓒ게티이미지뱅크

책에 따르면 노년기에 비건을 시작하는 이들이 늘어나고 있습니다. 질병에 노출되기 쉬운 시기인 만큼 더욱 적절한 섭취가 필요합니다. 노인에게 중요한 영양소는 대표적으로 칼슘과 비타민D, 섬유소가 있다고 하는데요. 뼈 건강을 유지하기 위해서는 젊을 때보다 칼슘과 비타민D 섭취량을 늘려야 합니다. 해당 영양소가 들어간 식물성 우유, 주스, 요구르트를 매일 먹는 것이 좋습니다.

요양원에 거주하는 85세 이상 노인은 빈혈 발생률이 63%나 됩니다. 철이 결핍되기 때문인데요. 철을 보충하려면 콩류와 녹색 채소를 꾸준히 먹어야 합니다. 섬유소는 장과 심장을 위해 섭취합니다. 저자는 과일과 채소, 견과류와 씨앗류, 콩류, 통곡류를 항상 식단에 올릴 것을 권합니다.

비건으로 기력이

떨어지면 어쩌죠?

저자는 비건식을 할 때 어떤 어려움이 찾아올 수 있는지 이야기하고 이에 대한 해결책을 제시하고 있는데요. 그중 두 가지 상황을 소개합니다.

첫 번째는 기력이 부족할 때입니다. 이때는 열량(㎉) 섭취가 더욱 필요하다는 것을 의미하는데요. 처음 육식에서 비건식으로 넘어갈 때는 먹는 양을 늘려야 합니다. 식물성 식품이 동물성 식품보다 열량이 낮기 때문이죠. 비건식을 먹은 후 체중이 계속 줄고 있다면 필요한 열량을 충분히 섭취하지 못하고 있는 것입니다.

가스가 찰 때. 섬유소 섭취가 늘면 가스가 차는 건 자연스러운 현상입니다. 특히 콩류를 많이 먹으면 이런 현상이 생기는데요. 섬유소 섭취는 적게 시작해 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 충분한 수분 섭취와 느슨한 옷을 입는 것, 많이 움직여 소화력을 높이는 것도 도움이 됩니다. 섬유소 섭취량이 늘어날수록 몸도 점차 적응할 겁니다.

마지막 장에서는 비건이 처음인 사람을 위해 일주일 식단을 추천하고 있습니다. 참고 시 주의할 점이 있는데요. 책에 나오는 비건 레시피는 ‘중년 여성’인 저자에게 맞춘 것입니다. 자신의 체형, 근육량, 나이, 활동량 등을 생각해 양을 조절해야 합니다. 예를 들어 저자보다 나이가 어리다면 한 끼 식단의 양을 늘려야 합니다.

환경과 건강, 동물에 대한 관심으로 올바른 비건식에 대한 관심이 높습니다. 이 책은 균형 잡힌 비건 생활 방법을 자세히 설명합니다. 비건에 관심이 있어 실행할 방법을 자세히 알고 싶은 분들에게 《건강하고 싶어서 비건입니다》를 추천합니다.

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FARM 인턴 박의진

제작 총괄 : FARM 에디터 박상익

nong-up@naver.com

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