마그네슘은 우리 몸에 4번째로 많은 미네랄입니다. 몸에서 일어나는 600여 개의 화학반응을 돕는 조효소로 사용됩니다. 근육의 이완과 수축을 돕기도 하죠. 단백질 합성, 에너지 대사, 혈압 조절 등 다양한 역할을 합니다.
다양한 반응에 사용되는 만큼 마그네슘은 충분히 섭취해야 합니다. 마그네슘은 신장에서 많이 배출되기 때문에 몸에 흡수되기 어렵습니다. 또, 즉석식품 위주로 식사한다면 마그네슘을 필요한 만큼 먹지 못할 수 있습니다.
한국인 절반은 마그네슘 섭취가 부족하다는 연구결과가 나왔습니다. 부산 동서대 식품영양학과 이현숙 교수 연구팀이 2016~2019년 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과입니다. 연구팀은 2만8419명의 마그네슘 섭취량과 한국영양학회·보건복지부가 제시한 평균 필요량을 비교했습니다.
마그네슘 섭취가 평균 필요량을 충족하는 한국인은 56.8%에 불과했습니다. 연구팀은 특히 12~29세 여성과 65세 이상 노인층에서 마그네슘 섭취가 부족하다고 발표했습니다. 56세 이상에서 마그네슘 섭취량이 필요량을 충족한 비율은 8.1%에 불과했습니다.
마그네슘이 결핍되면 근육통, 근육경련, 손발 저림이 나타납니다. 동서대 연구팀은 “마그네슘 섭취가 부족하면 대사 증후군이 발생할 수 있다”며 “고혈압·암·우울증·사망률을 높인다는 연구 결과도 있다”고 언급했습니다.
한국인은 식물성 식품으로 대부분의 마그네슘을 섭취합니다. 녹색 잎채소·콩과 작물·과일 등
식물성 식품에 마그네슘이 풍부하게 들었다고 알려져 있습니다. 어떤 식품에 마그네슘이 많이 들었는지 알아봅시다.
마그네슘은 엽록소의 구성 성분으로 케일, 브로콜리 등 녹색 잎채소에 많습니다. 특히 시금치에 마그네슘이 많다고 알려져 있습니다. 시금치는 엽산과 엽록소가 많아 위암, 대장암, 폐암 등을 억제시키는 효과도 있습니다.
검은콩·강낭콩 등 콩류에 마그네슘이 풍부합니다. 콩류 중에서도 대두는 100g에 마그네슘이 215㎎ 들어있는데요, 대두로 만든 두유 한 컵엔 마그네슘 60㎎, 두부 반 컵엔 50㎎이 들었습니다. 대두는 식물성 단백질과 지방이 풍부해 ‘밭의 고기’라고도 불립니다.
경기에 출전한 운동선수가 바나나를 먹는 모습을 본 적 있나요? 바나나는 근육과 신경이 적절하게 작동하도록 하는 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다. 근육 경련 등 부상을 막아주죠. 소모된 에너지를 빠르게 보충하고, 근육 회복에도 좋습니다.
부드러운 식감에 노란색이라 숲속의 버터라고 불리는 아보카도! 아보카도는 마그네슘뿐 아니라 각종 비타민을 함유하고 있어 슈퍼푸드로 꼽힙니다. 나트륨을 희석하고 배출하는 데 도움을 줍니다. 위 점막을 튼튼하게 해 위염 완화에도 효과적입니다.
더농부 인턴 송정민
제작 총괄 : 더농부 에디터 나수연
nong-up@naver.com
더농부
참고=
한국경제, <“매일 아침 공복에 아보카도 오일 먹었더니…7Kg 빠져” [건강!톡]>
한국경제, <강추위에 근육경련·혈액순환 장애…‘마시는 마그네슘’으로 활력 충전>
아시아투데이, <KOFRUM, 한국인 10명 중 5명 마그네슘 부족 ‘충격’>
MBN, <마그네슘이 풍부한 콩과 미역, 더 영양가 있게 활용하는 법!>
하이닥, <‘마그네슘’의 숨겨진 효능은?>
코메디닷컴, <운동할 때 바나나 먹었더니, 근육의 변화가?>
코메디닷컴, <챙겨야 하는 마그네슘, 어떤 식품에 많이 들었나?>