이럴 수가! ‘이’ 과일·채소는 익혀 먹어야 한다




과일과 채소에 들어 있는 영양소를 효과적으로 흡수하려면 과채별 특징에 맞게 조리할 필요가 있습니다. 익혀 먹어야 효능이 커지는 과채도 있는데요.
 
리코펜, 베타카로틴 등 지용성 영양소가 많은 과일과 채소는 수분에 익히거나 기름에 볶아 먹으면 체내 영양소 흡수율이 높아집니다. 어떤 과채를 익혀 먹으면 좋을지 함께 알아볼까요?
 
토마토가 붉게 보이도록 하는 리코펜 색소는 항산화 작용으로 몸속 유해산소를 배출시킵니다. 토마토는 익혀 먹으면 식감이 좋아지고 영양 흡수율도 높아지는 대표적인 채소인데요. 살짝 데쳐 올리브유와 함께 갈아 마시는 방법을 추천합니다.
 
가지는 꼭 익혀 먹어야 하는 채소입니다. 가지에는 독성 성분인 솔라닌이 들어 있는데요. 열을 가하면 솔라닌이 파괴됩니다. 가지를 구우면 수분이 빠져나가 영양 밀도는 오히려 높아져 항산화 성분인 안토시아닌을 효과적으로 흡수할 수 있습니다.
 
적양배추는 포도당과 비타민 C, 식물성 단백질 등이 풍부합니다. 10분 이내로 쪄 먹으면 영양소 손실 거의 없이 기능성 성분을 흡수할 수 있습니다. 쪄서 쌈으로 먹거나 채 썰어 여러 채소와 함께 기름에 볶아 먹으면 좋습니다.
 
당근을 생으로 먹으면 주요 영양소인 베타카로틴을 약 10% 흡수할 수 있지만 익혀 먹으면 흡수량이 60% 이상으로 높아집니다. 이탈리아 연구팀에 따르면 당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많았습니다.
 
마늘은 끓이거나 삶아 먹으면 항암효과가 커집니다. 발암 억제 성분인 S-알리시스테인이 더 많이 생기기 때문입니다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 60분간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인이 3배 늘었습니다.
 
포도엔 보랏빛을 띄게 하는 레스베라트롤이 들어 있습니다. 항암, 항염증, 항당뇨 작용을 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 포도를 와인과 같이 발효시키거나 잼을 만들면 레스베라트롤 함량이 수십배에서 수백배까지 증가합니다.
 
복숭아엔 유기산과 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 골고루 있는데요. 복숭아에 열을 가하면 비타민과 항산화 성분인 폴리페놀을 농축된 상태로 먹을 수 있습니다. 과육이 노란 복숭아엔 베타카로틴이 풍부해 기름과 함께 먹으면 흡수율이 높아집니다.
 
지금까지 익혀 먹으면 더 좋은 과채를 알아봤습니다. 지용성 영양소가 풍부한 과일과 채소를 가열해 먹고 더욱 건강해집시다!





더농부 인턴 전영주
제작 총괄 : 더농부 에디터 박상익
nong-up@naver.com
더농부

참고=
농림축산식품부, <익혀 먹으면 더 맛있는 제철 과일과 채소>
헬스조선, <익혀 먹으면 영양가 더 높은 채소들’>