‘작은 고추가 더 맵다’는 속담이 있죠. 몸집이 작은 사람이 큰 사람보다 재주가 뛰어날 때 이 말을 씁니다. 크기는 아주 작지만, 다양한 영양소가 풍부한 씨앗도 이 속담에 어울립니다. 적은 양으로도 건강을 챙길 수 있죠. 대표적인 씨앗 4가지를 소개합니다.
치아시드
치아시드는 다이어트하는 사람들이 특히 많이 찾는 씨앗입니다. 섬유소가 풍부하게 들어있어 포만감을 주기 때문입니다. 또 치아시드에 함유된 오메가3지방산은 콜레스테롤을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 하루에 먹기 적절한 섭취량은 약 15g입니다.
치아시드를 10~20분 정도 물에 불리면 탱글탱글한 식감이 됩니다. 불린 치아시드는 주로 요거트나 시리얼에 토핑으로 올려 먹습니다. 수분을 강하게 흡수하는 성질이 있어 물이나 우유에 불려 먹기를 추천합니다. 치아시드를 그냥 먹을 때는 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
호박씨
녹색이 돋보이는 납작한 이 씨앗은 간식거리로 제격입니다. 쫄깃한 질감에 호박 풍미가 살짝 느껴지기도 하죠. 호박씨는 전 세계에서 즐겨 먹는 씨앗으로 날것으로 먹기도 하고 기름에 볶아서 간식으로 먹기도 합니다. 멕시코에서 유명한 ‘몰레 소스’에는 호박씨를 빻아서 넣습니다.
맛이 좋을 뿐 아니라 영양도 풍부합니다. 호박씨에는 무기질과 비타민이 다량 함유돼 있습니다. 불포화지방산은 몸에서 합성되지 않아 필수로 섭취해야 하는 영양소인데요. 호박씨는 이 성분이 풍부하게 들어있어 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 약용으로 이용되기도 하죠.
아마씨
아마씨는 고소한 맛과 부드러운 식감이 특징입니다. 갈색 아마씨는 쓴맛을 냅니다. 그래서 요리할 때는 주로 노란 아마씨를 씁니다. 쿠키, 샐러드 등에 넣거나 시리얼, 요거트와 함께 먹으면 좋습니다. 죽, 국 요리에 참깨 대신 넣기도 합니다.
아마씨에는 심장 건강에 좋은 오메가3지방산이 풍부합니다. 하지만 독성물질인 ‘시안배당체’가 함유돼 있어 주의해야 합니다. 아마씨를 먹을 때는 요리 전에 필수적으로 물에 오래 담갔다가 여러 번 세척하고 20분 정도 볶아서 먹어야 합니다.
해바라기씨
우리가 알고 있는 해바라기씨는 사실 씨앗이 아닙니다. 해바라기의 열매죠. 해바라기씨는 날것으로 먹었을 때 오독오독 씹는 맛이 좋습니다. 씨를 볶으면 맛이 한층 더 진해집니다. 식물성 기름과 단백질이 풍부해 해바라기유로도 많이 만들어지죠.
해바라기씨는 암세포를 억제하는 ‘셀레늄’이 풍부하게 들어있습니다. 또 엽산이 함유돼 혈액순환에도 좋습니다. 하지만 지방 함량이 높아 많이 먹는 것은 삼가는 게 좋습니다. 해바라기씨는 그 자체로 먹어도 좋고 다른 재료들과 갈아서 음료로 먹는 것도 좋습니다.
더농부 인턴 박의진
제작 총괄 : 더농부 에디터 나수연
nong-up@naver.com
더농부
참고=
우수 식재료 디렉토리, <치아시드>, <해바라기씨>
두산백과, <몰레>, <아마씨>
코메디닷컴, <적은 양으로도 건강해지는 슈퍼푸드, 몸에 좋은 씨앗 6>