다이어트를 위해 운동하면서 식단 관리도 함께 하시나요? 같은 양을 먹어도 배가 빨리 고프다면 다이어트가 괴로워지겠죠. 성공적인 다이어트를 위해 포만감을 주는 음식들을 알아보겠습니다.
<십자화가 채소(브로콜리, 양배추)>십자화과 채소는 다이어트용 주스를 만들 때 빠지지 않는 재료입니다. 브로콜리, 양배추 등은 100g당 열량이 40㎉로 낮습니다. 포만감을 주는 섬유질이 많은데요, 변비 예방에도 좋습니다.
<아몬드>
아몬드를 먹으면 포만감을 느끼게 해주는 글루카곤이 호르몬 수치가 높아집니다. 사우스오스트레일리아 박사팀이 성인을 대상으로 아몬드 스낵 섭취 그룹과 탄수화물 스낵 섭취 그룹을 연구했습니다. 그 결과, 아몬드 스낵을 먹은 그룹은 식사량이 줄었습니다.
<등푸른 생선(고등어, 연어, 꽁치)>
고등어, 연어, 꽁치 등 등푸른 생선은 체내 글루카곤 분비를 도와 포만감을 느끼게 합니다. 일본 호시대학팀 연구 결과 등푸른 생선에 들어있는 오메가3가 장을 자극해 글루카곤 분비가 늘어난다고 합니다. 오메가3는 간에서 중성지방이 합성되는 것을 억제하고, 지방을 없애는 데 도움을 줍니다.
<블루베리>
블루베리에는 플라보노이드 안토시아닌이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 식욕을 억제하고
신진대사를 촉진하는 다이포넥틴 호르몬 생성을 돕습니다. 블루베리는 섬유질도 풍부한데요, 요거트나 우유와 함께 먹으면 포만감이 더 높아집니다.
<자몽>
자몽은 비타민A와 C, 섬유질, 항산화제가 풍부한 과일입니다. 자몽은 90% 이상이 수분인데요, 100g당 30㎉로 다른 과일에 비해 열량이 낮습니다. 허네스 미국 UCLA 의료센터 영양사는 “자몽은 섬유질이 많고 수분 함량이 높아 저칼로리지만 포만감을 느낄 수 있는 과일” 이라고 말했습니다.
<멜론>
달콤한 멜론은 열량이 높다고 생각할 수 있습니다. 그러나 멜론은 100g당 약 40㎉로 자몽처럼 다른 과일보다 열량이 낮습니다. 수분과 섬유질이 풍부해 포만감을 쉽게 느낄 수 있습니다. 변비에도 좋죠. 다이어트를 할 때 단 음식이 먹고 싶다면 멜론을 먹어보세요.
<바나나>
바나나는 섬유질이 풍부해 포만감이 큰 과일입니다. 비피더스 균 활성화를 돕는 프락토올리고당이 많습니다. 변비를 예방하고, 체내 독소 배출을 돕죠. 뱃살은 혈당이 급격하게 오를 때 생기는데요, 바나나에는 혈당 상승을 억제하는 저항성 전분이 많습니다.
다이어트 중에는 당류가 높은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 혈당이 오르면 지방이 축적되기 때문입니다. 짠 음식도 피하세요. 다이어트로 예민할 때, 짠 음식을 먹으면 우울감이 높아질 수 있습니다. 달고 짠 음식 대신 오늘 소개한 음식으로 배를 든든히 해, 건강하게 다이어트 하세요!
더농부 인턴 송정민
제작 총괄 : 더농부 에디터 나수연
nong-up@naver.com
더농부
참고=
레이디경향, <‘칼로리는 적고 포만감은 오래오래’ 아침에 먹기 좋은 과일 4>
헬스조선, <배부름 느끼게 해 ‘다이어트’ 돕는 식품 5>
코메디닷컴, <지금 가장 맛있는 플로리다 자몽, 면역력‧다이어트에 좋아>
하이닥, <달콤한 멜론, 다이어트에 도움 된다?
헬스조선, <허기져 간식이 절실할 때… 다이어트 중이라면 ‘이 식품’>
헬스조선, <바나나, ‘이렇게’ 뱃살 빼준다>